最近收到很多朋友私信，說(shuō)收藏的健身視頻根本堅(jiān)持不下來(lái)。有位程序員小哥跟我吐槽：“每次看到『30天瘦20斤』的標(biāo)題點(diǎn)進(jìn)去，結(jié)果開(kāi)場(chǎng)就是半小時(shí)平板支撐，這誰(shuí)頂?shù)米“?？”今天咱們就聊聊這個(gè)特別適合普通人的108式訓(xùn)練法，我家樓下快遞小哥用這個(gè)方法，三個(gè)月腰圍少了整整8厘米。

為什么你的健身計(jì)劃總是失敗

上周遇到個(gè)寶媽，她手機(jī)里存著17個(gè)健身APP，最新打開(kāi)記錄全在半年前。其實(shí)問(wèn)題真不在你懶——那些需要專門(mén)場(chǎng)地、復(fù)雜器械的動(dòng)作，對(duì)上班族來(lái)說(shuō)根本不可能天天做。我推薦的這108個(gè)動(dòng)作有個(gè)特點(diǎn)：穿睡衣在客廳就能練，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)不超過(guò)90秒，刷完一集電視劇的時(shí)間就能完成當(dāng)日訓(xùn)練量。

108式訓(xùn)練法的三大核心優(yōu)勢(shì)

1. 時(shí)間靈活：銀行柜員小劉每天利用午休時(shí)間，在更衣室花12分鐘完成當(dāng)日動(dòng)作組合，兩個(gè)月后工裝襯衫明顯寬松了
2. 循序漸進(jìn)：從躺著就能做的腹式呼吸到需要核心發(fā)力的動(dòng)態(tài)支撐，7個(gè)難度等級(jí)滿足不同基礎(chǔ)
3. 效果可視化：外賣(mài)騎手老張?jiān)陔娖寇?chē)上貼了打卡表，完成30式就畫(huà)顆星星，現(xiàn)在整個(gè)后備箱都貼滿了

新手必學(xué)的20個(gè)黃金動(dòng)作

這里給大家劃個(gè)重點(diǎn)：108式不是要你全部掌握，就像手機(jī)APP不用每個(gè)功能都會(huì)。建議從這20個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作開(kāi)始：
- 靠墻俯臥撐（廚房等水開(kāi)時(shí)就能做）
- 椅子深蹲（辦公族每小時(shí)起來(lái)練兩組）
- 毛巾卷腹（床上刷手機(jī)時(shí)順便練）
小區(qū)門(mén)衛(wèi)王叔靠著這三個(gè)動(dòng)作，三個(gè)月體檢時(shí)脂肪肝指標(biāo)居然恢復(fù)正常了。

常見(jiàn)問(wèn)題解決方案

最近收到最多的問(wèn)題就是：“動(dòng)作太多記不住怎么辦？”我的建議是：
1. 把108式打印出來(lái)貼在冰箱門(mén)
2. 每天隨機(jī)選5個(gè)新動(dòng)作+3個(gè)熟悉動(dòng)作
3. 完成一組就打勾，集滿30個(gè)勾獎(jiǎng)勵(lì)自己看場(chǎng)電影
會(huì)計(jì)李姐用這個(gè)方法，現(xiàn)在不用看表格都能流暢做完40多個(gè)動(dòng)作了。

這些細(xì)節(jié)不注意等于白練

最后提醒幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
- 飯后1小時(shí)內(nèi)不要做倒立類動(dòng)作（別問(wèn)我是怎么知道的）
- 生理期避開(kāi)需要腹部發(fā)力的招式
- 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更重要，剛開(kāi)始可以對(duì)著玄關(guān)鏡練習(xí)
裝修師傅老陳剛開(kāi)始總撅著屁股做平板支撐，糾正姿勢(shì)后效果立竿見(jiàn)影，上周居然能單手抱起40斤的瓷磚了。

其實(shí)健身最難的不是動(dòng)作本身，而是找到適合自己生活節(jié)奏的方式。這108式訓(xùn)練法最聰明的地方，就是把運(yùn)動(dòng)拆解成無(wú)數(shù)個(gè)生活場(chǎng)景里的

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