為什么這些動作被稱為「基本款」？

剛開始接觸瑜伽的你，可能會被各種體式名稱搞暈。其實瑜伽的基本動作入門核心就兩個原則：穩(wěn)定性和延展性。就像蓋房子需要打地基，下面這5個經(jīng)典動作能幫你建立正確的發(fā)力模式：

• 山式站立：看似簡單，但能調(diào)整全身骨骼排列
• 貓牛式組合：脊柱的「潤滑油」動作
• 下犬式：檢測身體柔韌度的標尺
• 嬰兒式：最安全的放松姿勢
• 戰(zhàn)士一式：培養(yǎng)平衡感的入門動作

新手最容易踩的3個坑

很多人在練習(xí)瑜伽的基本動作入門時，常犯這三個錯誤：

給上班族的特別方案

針對久坐人群，推薦這套辦公室瑜伽基本動作入門組合，每個動作只需30秒：

• 座椅脊柱扭轉(zhuǎn)：改善腰背僵硬
• 手腕放松操：預(yù)防鼠標手
• 頸部側(cè)伸展：緩解肩頸酸痛
• 腳踝畫圈：促進下肢血液循環(huán)

裝備選擇其實很簡單

剛開始練習(xí)瑜伽的基本動作入門，準備這三樣就夠了：

• 瑜伽墊：選6mm厚度的防滑款
• 運動內(nèi)衣：中強度支撐款最實用
• 擦汗毛巾：建議用超細纖維材質(zhì)

21天養(yǎng)成計劃表

這里有個親測有效的瑜伽入門訓(xùn)練方案，每天只需15分鐘：

• 第1周：每天重復(fù)基礎(chǔ)體式3組
• 第2周：加入30秒平板支撐
• 第3周：嘗試串聯(lián)2-3個動作

本文部分訓(xùn)練方案參考美國瑜伽聯(lián)盟RYT200教學(xué)大綱，體式標準依據(jù)《哈達瑜伽精義》修訂版。

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